Rasva ladestumine kõhupiirkonnas, mida me kutsume külgedeks, häirib paljusid inimesi, eriti tüdrukuid. Nad rikuvad figuuri kohutavalt ja näevad välja ebaatraktiivsed. Kahjuks viivad nende kujunemiseni meie elus paljud tegurid. 
Eelkõige on selleks istuv töö ja kehv toitumine ning tunda annab ka ajapuudus korralikuks treeninguks. Siiski ei ole alati soovitatav kulutada palju aega. Külgedele on tõhusad harjutused, mida saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus, pühendades neile vaid pool tundi. Peaasi, et mitte alla anda ja harjutada regulaarselt.
Külgmaadluse põhitõed: ettevalmistus harjutusteks
Kui otsustate oma küljed harjutustega eemaldada ja olete valmis treenima, siis kaaluge esmalt järgmisi soovitusi:
- Edaspidi püüdke vältida stressi ja ärevust, kuna sellistes olukordades toodab keha aktiivselt hormooni kortisooli, mis viib rasva kogunemiseni kõhupiirkonda.
- Püüdke mitte juua alkoholi, eriti õlut. See sisaldab fütoöstrogeeni, mis soodustab nn õllekõhu teket.
- Toitumine peab olema õige ja tasakaalustatud. Sa ei pea pidama rangeid dieete, kuid tervislik menüü peaks olema sinu sõber.
- Joo piisavalt vett. See aitab säilitada ainevahetust ning ühtlasi puhastab keha jääkainetest ja toksiinidest, mis soodustab ka kaalulangust.
Päevas peate jooma vähemalt 1,5-2 liitrit vett.
Enne treeningut tehke soojendus
Enne kui hakkate tegema tõhusaid harjutusi külgedele, tehke lühike soojendus, mis aitab teie lihaseid soojendada ja neid koormuseks ette valmistada. Piisab lihtsate liigutuste tegemisest allolevast loendist:
- Ringikujulised liigutused õlgade ja kätega.
- Ringikujulised kiiged põlvedest kõverdatud jalgadega.
- Varvastel kõndimine.
- Pöörake torso külgedele.
- Keha ringikujulised liigutused.
- Madalad kükid koos sääretõstetega.
Tõhusad harjutused külgede eemaldamiseks
Kodused harjutused külgedel kehakaalu langetamiseks aitavad teil probleemse alaga tegeleda ja siluetti korrigeerida. Ärge olge laisk neid regulaarselt tegema ja varsti märkate tulemusi. Vaatame, millised on külgede vastu tõhusad.
1. Plank
Plank on suurepärane harjutus kõhulihaste ja külgede jaoks; see aitab tõhusalt rakendada keharaskust, kasutades ka käsi, selga, tuharaid ja jalgu. Harjutuse eesmärk ei ole lihaste ülespumpamine, kuid see aitab märkimisväärselt pingutada külgi ja kogu keha. Plangu variatsioone on erinevaid: põhiline, küünarnukkidel, küljel, tõstetud jalaga jne. Vaheldumisi erinevate valikute vahel saate koormuse rõhuasetusi nihutada ja treeninguid vaheldusrikkamaks muuta.
Teie selg peaks olema sirge, ärge kõverdage ega kaardu alaselga. Kogu keha peaks olema sirgjooneline. Peate põrandat vaatama. Käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud, koondama käed rusikasse ja moodustama kätega kolmnurga nii, et küünarnukid oleksid õlgadega risti – see aitab tagada stabiilsuse. Samuti hoidke jalad sirged, ärge painutage neid põlvedest, seiske varvastel. Tõmmake kõht sisse ja hingake ühtlaselt. Treeningu ajal on vaja säilitada pinget – selja kaardumine ja kõhu lõtvumine ei ole lubatud. Plank kuulub staatiliste harjutuste kategooriasse, nii et peate keskenduma võimalikult palju selle rakendamisele.
Alustuseks piisab, kui hoida planki 30 sekundit. Seejärel suurendage seda aega järk-järgult mitme minutini. Olge pingete suhtes tähelepanelik. Kui tunnete, et plank on teie jaoks lihtne, pikendage selle rakendamise kestust ja proovige muid variatsioone.
2. Crunches
Crunches on suurepärased harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel, mis on suunatud kõhupiirkonnale. Nende sooritamisel kasutatakse sirg- ja kaldus kõhulihaseid ning süvalihaseid.
Põhiliste krõmpsude tegemiseks peate lamama selili, painutama põlvi ja asetama käed pea taha või rinnale. Selja asend mängib rolli. Tõustes ümardage seda veidi, et töötaksid kõhulihased, mitte alaselg.
Kui sul on alguses harjutust raske teha, võid hoida käed enda ees, mis aitab parandada tasakaalu.
Alustuseks piisab, kui teha kolm lähenemist viis korda, suurendades järk-järgult koormust.
3. Jalgratas
Naiste kõrvalharjutuste hulka kuulub meile lapsepõlvest tuttav jalgratas. See aitab suurepäraselt töötada kaldus kõhulihaseid, võideldes seeläbi vihatud rasvaladestustega.
Selle sooritamiseks peate lamama selili, asetama peopesad pea taha ja sirutama küünarnukid laiali küljele. Peate hoidma jalad rippudes, painutama põlvi täisnurga all ja asetama need selgelt vaagna kohale. Tõstke õlad veidi põrandast kõrgemale ja sirutage kael - see on teie lähteasend. Hingake sisse, väljahingamisel pöörake keha vasakule ja tõmmake vasak põlv ja parem küünarnukk üksteise poole. Samal ajal sirutage parem jalg endast eemale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sarnane keerdumine teises suunas - see on üks kordus.
Kokku on soovitatav teha kaks lähenemist 20-25 korda.
4. Mill
Meile lapsepõlvest tuttav külgveski harjutus on suurepärane võimalus vabaneda rasvaladestustest kõhupiirkonnas.
Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuses, selg sirge. 
Käed ja jalad peaksid olema sirged. Nüüd kallutage oma keha ettepoole ja laske kõigepealt üks ja seejärel teine alla. Tehke mitu seeriat 20 kordust.
Kontrollige oma hingamist treeningu ajal.
5. Jalgade tõsted
Need külglõike harjutused töötavad nii kaldus- kui ka puusaröövijates.
Peate lamama külili, toetuma alumisele küünarnukile ja asetama teise käe pea taga. Sissehingamisel tõsta ülaosa säärest 30-40 cm kõrgemale, väljahingamisel tõmmake sääre sujuvalt ülaosa poole ja lukustage paariks sekundiks sellesse asendisse. Hingake sisse ja väljahingamisel lükake mõlemad jalad alla. Püüdke mitte kallutada oma keha taha või ette. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, asetage õlavars käega põrandale, suurendades toetuspinda. Hoidke kogu harjutuse ajal selg sirge, õlad sirged ja kael pikenenud.
Tehke mõlemal küljel kaks seeriat 15-20 kordust.
6. Bodyflex
Küsimuses, kuidas külgedelt rasva eemaldada, võib bodyflexist saada asendamatu abiline. Peate istuma põrandal, painutama põlvi enda alla, hoides selg sirge. Sissehingamisel tõstke vasak käsi üles, liigutage seda paremale küljele ja hoidke paar sekundit. Seejärel naaske väljahingamisel algasendisse. Treeningu sooritamisel peaksite tundma, et teie küljed venivad.
Korrake sama teise käega. Venitage mitu korda, vahetades käsi. Bodyflexi eeliseks on see, et see aitab mitte ainult külgi eemaldada, vaid ka parandada jalgade ja selgroo painduvust.
7. Kallutused
Kummardus on suurepärane harjutus külgedest vabanemiseks. Kui soovite konkreetselt kaalust alla võtta, tehke seda ilma raskusteta, sest kui teil on kaalu, pingutate lihasmassi kasvatamiseks rohkem. Seal on suur hulk nõlvade tüüpe. Saate vahetada erinevaid: külgedele, edasi, taha. Kokku on soovitatav teha mitu seeriat 20-30 kordust.
Algpositsioon on kõigi harjutuste puhul sama.
Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, käed vööl, hoida selg sirge ja vaadata ette. Kummardades ärge tõstke jalga põrandalt ja ärge nõtkege. Painutage selges tasapinnas. Ette- ja tahapoole kummardades ärge nõtkuge ega kalduge küljele. Kui kaldute külgedele, ärge kallutage ette ega taha.
8. Hoop
Rõnga keeramine on suureks abiks neile, kes ei tea, milliseid harjutusi oma külgede eemaldamiseks kasutada. Tänapäeval on mitut tüüpi rõngaid või hularõngaid – saate valida ükskõik millise, olenevalt soovitud koormusest. Eriti kasulikud on massaaživahetükkidega rõngad, mis on tõhusad, kuna parandavad massaažiefekti tõttu vereringet.
Algajatele soovitatakse alustada kergete rõngastega ja liikuda järk-järgult raskemate versioonide juurde. Alustage väikesest ajast ja suurendage seda aja jooksul.
Rõnga keeramisel on teatud vastunäidustused. Nende hulka kuuluvad siseorganite, raseduse ja menstruatsiooniga seotud probleemid. Samuti ei tohiks pärast söömist trenni teha – oodake paar tundi.
Seadmed harjutuste sooritamiseks külgedelt
Erinevad trenažöörid ja spordivahendid aitavad tõsta treeningu efektiivsust. Kodus saate kasutada lihtsaid kestasid:
- Hantlid aitab parandada treeningut ja tugevdada kõhulihaseid. Kodus saate need asendada veega täidetud pudelitega. Kuid ärge kaaluga üle pingutage – kaalu langetamiseks peaksid need olema väikesed.
- Hüppenöör töötavad tõhusalt kõik lihasrühmad ja põletavad palju kaloreid, millel on positiivne mõju külgede võitluse protsessile.
- Võib kasutada fitball, võimaldab teil tugevdada kõhu-, selja-, jalalihaseid, samuti kaalust alla võtta ja rühti parandada.
- Tõhus Harjutusi saab sooritada ka tavalisel toolil. Istuge sellele ja tõstke kõverdatud põlved kõhule – korrake seda tõhusat harjutust vähemalt viisteist korda.
- Torso pöörlemised spetsiaalsel kettal - veel üks suurepärane viis kõhust ja külgedest vabanemiseks.
- Jõusaalis on see eriti tõhus kõhulihaste treenimiseks. Rooma tool.
Kui soovite küljed eemaldada, aitavad ülaltoodud tüdrukutele mõeldud harjutused teid selles. Kõik need on lihtsad ja ligipääsetavad ning vaja on vaid veidi aega, hoolsust ja regulaarsust. Muidugi pidage meeles, et kehalist aktiivsust tuleb lihtsalt täiendada õige ja tasakaalustatud toitumisega. Oluline on loobuda halbadest harjumustest, mõelda ümber oma elustiilile ja proovida mitte olla närvis - kõik see aitab teil saavutada saleda ja ilusa figuuri, eriti vihatud külgedest üle saada.